Najpierw sprawdź warunki, potem wybierz posiłek.

To, co wygodne w domu, nie zawsze sprawdza się w biurze, samochodzie czy podczas pracy zmianowej. Zastanów się, czy masz lodówkę, możliwość podgrzania jedzenia i miejsce, w którym możesz spokojnie usiąść. Te trzy rzeczy ułatwią wybór.

Nie narzucaj sobie pięciu posiłków tylko dlatego, że tak wygląda czyjś jadłospis. Liczbę, wielkość i pory jedzenia dopasuj do swoich potrzeb, godzin pracy i ewentualnych zaleceń. Na początek zaplanuj tę przerwę, podczas której najczęściej zostajesz bez posiłku.

Jak skomponować prosty posiłek do pracy?

Jako punkt wyjścia połącz warzywa lub owoce, produkt pełnoziarnisty oraz źródło białka, np. jajko, jogurt naturalny, tofu lub strączki. Możesz dodać oliwę, pestki albo orzechy. Model Talerza Zdrowego Żywienia przewiduje połowę talerza na warzywa i owoce, z przewagą warzyw, a po jednej czwartej na produkty zbożowe i źródła białka.

Nie musisz odmierzać tych proporcji linijką w pudełku. Potraktuj je jako wskazówkę przy składaniu posiłku. Wielkość porcji dobierz indywidualnie — poniższe pomysły nie są gotową dietą o określonej kaloryczności.

Punkt odniesienia: Talerz Zdrowego Żywienia — Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Co zrobić, gdy w pracy nie ma lodówki?

Do produktów wymagających chłodzenia użyj torby termicznej z wkładami chłodzącymi, tak aby utrzymać odpowiednią temperaturę przez transport i czas oczekiwania na posiłek. Kieruj się warunkami przechowywania na etykiecie. Samo szczelne pudełko nie zastępuje chłodzenia.

Jeśli nie możesz zapewnić odpowiednich warunków, wybierz produkty, które przed otwarciem nie wymagają lodówki, albo kup posiłek tuż przed jedzeniem. Pieczywo, cały owoc i orzechy mogą być częścią zapasu; pełny zestaw uzupełnij dostępnym na miejscu źródłem białka. Nie zostawiaj kanapek z nabiałem, jajkiem lub mięsem na cały dzień na biurku czy w samochodzie.

Więcej o bezpiecznym przechowywaniu: wskazówki Głównego Inspektoratu Sanitarnego.

Plan na tydzień bez pięciu różnych przepisów

Wybierz dwa lub trzy rozwiązania i powtarzaj je ze zmianą dodatków. To przykładowa organizacja jednego posiłku w pracy, a nie całodzienny jadłospis.

• Poniedziałek: kanapki z jajkiem i papryką.
• Wtorek: owsianka z jogurtem, gruszką i orzechami.
• Środa: dodatkowa porcja obiadu przygotowanego poprzedniego dnia.
• Czwartek: kanapki z pastą z fasoli i warzywami.
• Piątek: zestaw ze sklepu kupiony przed przerwą lub kasza z ciecierzycą.

Przed zakupami sprawdź zapasy. Zapisz brakujące produkty do wybranych posiłków, a wieczorem przygotuj pudełko i sztućce. Gotuj na najbliższe dni zgodnie z zasadami bezpiecznego przechowywania; nie zakładaj, że każdy gotowy posiłek może czekać w lodówce cały tydzień.

A jeśli dzień znowu pójdzie inaczej?

Skorzystaj z opcji awaryjnej i wróć do zwykłego rytmu przy kolejnej okazji. Jeżeli regularnie nie udaje się zjeść przygotowanego posiłku, warto zmienić organizację, porcję lub rodzaj dania. Plan powinien uwzględniać Twoje realne obowiązki.

Więcej takich scenariuszy znajdziesz w poradniku „Plan na trudniejsze dni” — z bezpłatnym PDF do pobrania.

Pomysły mają charakter edukacyjny. Uwzględnij alergie, tolerancję produktów i indywidualne zalecenia związane ze stanem zdrowia. Porcje i kaloryczność wymagają dopasowania do Twoich potrzeb.