Biblioteka Labdiet · Jacek Kłębowski
Praktyczne wsparcie
na co dzień.
Co zjeść w pracy, jak zaplanować tydzień i od czego zacząć zmianę nawyków? Wybierz poradnik, przepis lub narzędzie, które przyda Ci się właśnie teraz.
Bezpłatne materiały czytasz i pobierasz bez rejestracji. Płatny zestaw dla nauczycieli ma wyraźnie podaną cenę.
Bezpłatne poradniki i narzędzia
Jedzenie dopasowane do dnia.
Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Zacznij od jednego posiłku albo prostego planu na najbliższy tydzień.
Nowy przepis · film · wartości odżywcze
Chleb bez mąki z twarogu i ziaren
Prosty, sycący bochenek z dużą ilością białka. Zobacz krótki film, dokładne składniki, przygotowanie oraz orientacyjne kalorie i makro porcji.
Nowy bezpłatny poradnik · PDF · 8 stron
5 śniadaniówek do szkoły
Pięć gotowych propozycji ze zdjęciami, składnikami i krótkimi przepisami. Do tego prosty schemat pakowania i wskazówki, które ułatwiają szkolne poranki.
Poradnik + PDF
Plan na trudniejsze dni
Jak zadbać o jedzenie, gdy brakuje czasu lub energii i trudno utrzymać codzienny rytm.
Poradnik online
Co jeść w pracy?
Pomysły na posiłki do pracy i praktyczne rozwiązania na dzień, w którym nie masz ze sobą pudełka.
Interaktywne narzędzie
Plan na zabiegany tydzień
Pięć pytań, które pomogą Ci wybrać konkretne kroki dopasowane do Twojej codzienności.
PDF · 8 stron · dla rodziców
Śniadaniówka bez porannego stresu
Pięć pomysłów do szkoły, lista zakupów, wskazówki przechowywania i tygodniowy planer do wypełnienia z dzieckiem.
Bezpłatny dobór przepisów
Twoja kolacja — co przygotować dzisiaj?
11 propozycji z porcjami i zamiennikami. Rozwiń poradnik, aby wybrać czas przygotowania, składnik i sposób podania.
Otwórz przepisy i dobierz kolację
Codzienne jedzenie · bezpłatny poradnik
Co jeść na kolację, żeby się najeść?
Proste pomysły na wieczór, kiedy nie masz ochoty długo gotować. Wybierz czas, sposób podania i główny składnik — zobacz przepisy, które pasują do Twojego dnia.
Labdiet · Jacek Kłębowski · 16 września 2026
Kolacja nie musi być skomplikowana
Dobrym punktem wyjścia jest połączenie warzyw, źródła białka oraz produktu zbożowego, najlepiej pełnoziarnistego. Dodatek oliwy, pestek lub orzechów może uzupełnić posiłek. To praktyczne zastosowanie zasad Talerza Zdrowego Żywienia — proporcje i ilość jedzenia dostosuj do swoich potrzeb.
Same warzywa mogą nie wystarczyć Ci na cały wieczór. Zamiast szukać idealnego przepisu, zacznij od tego, co masz: pieczywo, twaróg i pomidor albo fasola, tortilla i papryka to już baza do posiłku.
Twoja kolacja w kilku krokach
Co masz dzisiaj pod ręką?
Wybierz główny składnik. Pozostałe produkty sprawdzisz w przepisie. Wszystkie propozycje są na jedną osobę; ilości są przykładami, nie indywidualną dietą.
11 pomysłów do wyboru.
Włącz JavaScript, aby filtrować. Wszystkie przepisy znajdziesz poniżej.
5 minut · na zimno
Kanapki z twarożkiem i warzywami
Składniki: 2 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 80 g), 100 g twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, pomidor, 4 rzodkiewki, szczypiorek.
Przygotowanie: wymieszaj twaróg z jogurtem i szczypiorkiem. Nałóż na pieczywo, podaj z pokrojonymi warzywami.
Zamiana: twaróg możesz zastąpić serkiem wiejskim. Przy nietolerancji laktozy wybierz nabiał bez laktozy; nie jest on zamiennikiem przy alergii na białka mleka.
5 minut · na zimno
Skyr z płatkami, owocem i orzechami
Składniki: 200 g skyru naturalnego, 40 g drobnych płatków owsianych, banan lub garść owoców jagodowych (ok. 120 g), 15 g orzechów włoskich.
Przygotowanie: wymieszaj skyr z płatkami, dodaj pokrojony owoc i posiekane orzechy. Jeśli wolisz miękkie płatki, namocz je wcześniej.
Zamiana: zamiast orzechów użyj pestek dyni. Roślinny produkt sojowy o wysokiej zawartości białka może zastąpić skyr — sprawdź skład i porcję na opakowaniu.
5 minut · na zimno
Sałatka z fasolą i pieczywem
Składniki: 150 g odsączonej fasoli z puszki, pomidor, pół papryki, garść sałaty, 2 kromki pieczywa (ok. 80 g), łyżeczka oliwy, sok z cytryny.
Przygotowanie: opłucz fasolę, pokrój warzywa i wymieszaj z oliwą oraz cytryną. Podaj z pieczywem.
Zamiana: użyj ciecierzycy zamiast fasoli, a ogórka zamiast papryki.
15 minut · na ciepło
Jajecznica ze szpinakiem i grzanką
Składniki: 2 jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 80 g), garść świeżego szpinaku, pomidor, łyżeczka oliwy.
Przygotowanie: krótko podduś szpinak na oliwie z odrobiną wody, dodaj jajka i mieszaj do ścięcia. Podaj z pieczywem i pomidorem.
Zamiana: zamiast szpinaku wykorzystaj drobno pokrojoną cukinię — podduś ją przed dodaniem jajek.
15 minut · na ciepło
Tortilla z fasolą i papryką
Składniki: tortilla pełnoziarnista (ok. 60 g), 120 g odsączonej fasoli, pół papryki, 100 g passaty, łyżeczka oliwy, słodka papryka w proszku.
Przygotowanie: podduś drobno pokrojoną paprykę na oliwie z odrobiną wody. Dodaj fasolę, passatę i przyprawę. Podgrzej, nałóż do tortilli i zwiń.
Zamiana: fasolę zastąp ciecierzycą, a tortillę podaj osobno w postaci pieczywa.
15 minut · na ciepło
Tofu z warzywami i kuskusem
Składniki: 150 g tofu, 50 g suchego kuskusu, 200 g mrożonych warzyw bez sosu, łyżeczka oliwy, zioła.
Przygotowanie: zalej kuskus zgodnie z instrukcją. Warzywa przygotuj na patelni zgodnie z opakowaniem, dodaj pokrojone tofu, oliwę i zioła. Podaj razem.
Zamiana: kuskus zastąp wcześniej ugotowaną kaszą. W wersji bezglutenowej sprawdź oznaczenia wszystkich składników.
5 minut · na zimno
Tortilla z przygotowanym kurczakiem
Składniki: Tortilla pełnoziarnista (60 g), 100 g wcześniej upieczonego kurczaka, pomidor, garść sałaty, 2 łyżki jogurtu naturalnego.
Przygotowanie: Pokrój gotowego kurczaka i warzywa, dodaj jogurt i zwiń tortillę. Czas nie obejmuje pieczenia mięsa. Korzystaj z mięsa prawidłowo schłodzonego i przechowywanego w lodówce.
Zamiana i wskazówka: Kurczaka zastąp wcześniej upieczonym indykiem.
15 minut · na ciepło
Indyk z warzywami i kuskusem
Składniki: 120 g surowej piersi indyka, 50 g suchego kuskusu, 200 g drobno pokrojonej cukinii i papryki, łyżeczka oliwy.
Przygotowanie: Przygotuj kuskus zgodnie z opakowaniem. Indyka pokrój w małe kawałki, smaż z warzywami na oliwie z dodatkiem wody do pełnego ugotowania mięsa. Podaj razem. Około 15 minut; w razie potrzeby wydłuż obróbkę — mięso musi być gotowe również w środku.
Zamiana i wskazówka: Zamiast indyka użyj piersi kurczaka.
5 minut · na zimno
Kanapki z gotową piersią wędzoną
Składniki: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g), 80 g gotowej do spożycia piersi drobiowej wędzonej, pomidor, pół ogórka, łyżeczka oliwy.
Przygotowanie: Sprawdź na etykiecie, czy produkt jest gotowy do spożycia. Ułóż mięso na pieczywie, podaj warzywa z oliwą. Przestrzegaj temperatury przechowywania i terminu po otwarciu.
Zamiana i wskazówka: Wędzoną pierś możesz zastąpić domowym pieczonym mięsem. Wersja wędzona jest opcją okazjonalną.
15 minut · na ciepło
Parówka lub kiełbaska z warzywami
Składniki: 1–2 parówki lub mała kiełbaska (łącznie ok. 80–100 g), 2 kromki pieczywa (80 g), pomidor, pół papryki, ogórek.
Przygotowanie: Podgrzej produkt zgodnie z instrukcją producenta. Podaj z pieczywem i pokrojonymi warzywami. Wybieraj produkt gotowy do spożycia; surowa kiełbasa wymaga innego przygotowania.
Zamiana i wskazówka: Porównuj skład, udział mięsa, sól i tłuszcze nasycone. To rozwiązanie okazjonalne: wysoka zawartość mięsa nie sprawia, że produkt przestaje być mięsem przetworzonym.
5 minut · na zimno
Kanapki z tuńczykiem i warzywami
Składniki: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g), 100 g odsączonego tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki jogurtu, ogórek, pomidor, szczypiorek.
Przygotowanie: Wymieszaj rybę z jogurtem i szczypiorkiem, nałóż na pieczywo. Dodaj warzywa. Po otwarciu puszki przestrzegaj zaleceń przechowywania.
Zamiana i wskazówka: Tuńczyka możesz zastąpić szprotami z puszki lub sardynkami. Ryby w oleju odsącz, jeśli nie wykorzystujesz oleju w posiłku. Porównaj zawartość soli, szczególnie w produktach wędzonych. Urozmaicaj wybór ryb.
Sprawdź skład produktów pod kątem alergii. Dobór nie uwzględnia chorób, leków ani indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli potrzebujesz diety leczniczej, omów zamiany z dietetykiem.
Najczęstsze pytania o kolację
Czy po 18:00 można jeszcze jeść?
Nie ma jednej godziny granicznej dla wszystkich. Pora kolacji powinna pasować do rytmu dnia i snu. NCEŻ wskazuje orientacyjnie 2–3 godziny przed snem. Jeśli pracujesz zmianowo lub masz dolegliwości, potrzebujesz indywidualnego podejścia.
Czy pieczywo nadaje się na kolację?
Tak, może być częścią posiłku. Do kanapek dodaj źródło białka i warzywa; ilość pieczywa dopasuj do potrzeb. Nie trzeba rezygnować z niego tylko dlatego, że jest wieczór.
Co wybrać po wieczornym treningu?
Jednym z praktycznych pomysłów jest kolacja łącząca źródło białka i produkt zbożowy, np. jajka z pieczywem. Wielkość posiłku zależy także od treningu i pozostałego jedzenia w ciągu dnia — te przepisy nie są planem żywienia sportowego.
A jeśli po kolacji nadal jestem głodny?
Sprawdź wielkość porcji i to, jak wyglądał cały dzień. Nie traktuj podanych gramatur jako limitu. Jeśli problem często wraca, warto omówić swój rytm posiłków i potrzeby podczas konsultacji.
Więcej pomysłów na każdy dzień
Kolacja to dopiero początek
Roczny Program Zdrowia to także inspiracje na śniadania, obiady i rodzinne posiłki: ponad 6500 przepisów ze zdjęciami i przygotowaniem, dzienniczek AI oraz czat z Jackiem Kłębowskim. Program za 299 zł obejmuje indywidualny plan żywieniowy na 30 dni z dostępem przez rok, listę zakupów, kontrolę nawodnienia, pomiary i postępy, poradniki oraz PDF-y. Test funkcjonalności aplikacji trwa 14 dni i kosztuje 19 zł; nie obejmuje indywidualnego jadłospisu. Przy zakupie programu rocznego odliczamy 19 zł — dopłacasz 280 zł.
Potrzebujesz indywidualnej diety? Sprawdź konsultacje w gabinecie.
Ułatw sobie także resztę dnia
Podstawa merytoryczna
Wskazówki ogólne: NCEŻ — Talerz Zdrowego Żywienia oraz NCEŻ — Czy można jeść po 18-tej?. Przepisy stanowią praktyczne propozycje Labdiet.
Bezpłatne przewodniki
Zdrowie, ruch i świadome wybory.
Praktyczne wskazówki, które pomagają lepiej zrozumieć swoje potrzeby i przygotować się do rozmowy z dietetykiem.
16 tematów zdrowotnych
Dieta w chorobach
Tarczyca, cholesterol, anemia, refluks i inne potrzeby. Wybierz temat i poznaj podstawy żywienia.
Żywienie a gospodarka cukrowa
Dieta przy insulinooporności
Komponowanie posiłków, codzienne nawyki i możliwości indywidualnego wsparcia.
Aktywność na co dzień
Ruch dopasowany do Ciebie
Proste ćwiczenia w domu, przykładowy tydzień i pomysły na powrót do aktywności.
Świadome korzystanie z ziół
Zioła i fitoterapia
Przykłady zastosowań, ograniczenia i edukacyjny protokół pokazujący, co uwzględnić przy doborze preparatu.
Dla nauczycieli · płatny zestaw PDF
Strefa Zdrowia — nauka przez grę.
Gra dla klas VII–VIII: 72 karty, 6 kategorii i 3 poziomy. Pytania, rozmowa i zadania pomagają zaangażować uczniów w temat zdrowych nawyków.
Plik do samodzielnego wydruku. Kostkę i materiały plastyczne przygotowujesz osobno.
Zobacz zawartość zestawu i pomysły na lekcje
Dla nauczycieli · klasy VII–VIII · płatny zestaw PDF
Strefa Zdrowia. Jedna kostka, wiele dobrych rozmów.
Rzut kostką wybiera temat. Pytanie uruchamia dyskusję. Zespół szuka odpowiedzi i uzasadnia swój wybór. W ten sposób możesz poprowadzić lekcję o codziennych nawykach, wiarygodności informacji i dbaniu o siebie.
Gra sprawdzi się jako uzupełnienie edukacji zdrowotnej, godziny wychowawczej lub zajęć świetlicowych dla starszych uczniów. Możesz przeprowadzić krótką rundę albo oprzeć na niej całą lekcję.
Opracowanie: Jacek Kłębowski · Labdiet
Od prostego pytania do samodzielnego myślenia
Sześć tematów do odkrycia
Ruch, żywienie, profilaktyka, zdrowie psychiczne, pierwsza pomoc oraz „Mit czy fakt”. W każdej kategorii znajdziesz 12 kart.
Poziom I pomaga przypomnieć podstawy. Poziom II wprowadza codzienne sytuacje. Poziom III zaprasza do uzasadniania i planowania.
Przykładowa karta · żywienie · poziom II
Zaproponuj prosty, zbilansowany posiłek do szkoły.
Przykład odpowiedzi: kanapka pełnoziarnista ze źródłem białka i warzywem, owoc oraz woda.
Nauczyciel ma kryterium odpowiedzi na karcie. Może zaakceptować inne poprawne propozycje i zapytać uczniów, co sami chętnie zabraliby do szkoły.
Jak możesz wykorzystać grę?
Lekcja 30–45 minut
Podziel klasę na 2–4 zespoły, przedstaw zasady i rozegraj rundy. Zostaw czas na wspólne wnioski: co zapamiętujemy i co chcemy wypróbować?
Krótka runda 10–15 minut
Wybierz jedną lub dwie kategorie jako rozpoczęcie lekcji, powtórzenie tematu albo punkt wyjścia do dyskusji.
Wspólny cel zamiast rywalizacji
Cała klasa zbiera punkty razem. Możesz też zrezygnować z punktowania i skupić się na argumentach oraz słuchaniu różnych odpowiedzi.
Stacje tematyczne
Przygotuj sześć stanowisk. Prowadzący odczytuje karty, a zespoły przechodzą między tematami. Dopasuj czas i poziom do grupy.
Pomysł na dodatkowe zajęcia
Najpierw stwórzcie kostkę. Potem zagrajcie.
Przygotowanie pomocy może stać się osobną lekcją techniki, plastyki lub projektem zespołowym. Uczniowie projektują sześć ścian, rozdzielają zadania i sprawdzają, czy ich kostka nadaje się do gry.
Gotowa kostka z etykietami
Najszybsza opcja: wykorzystaj lekki sześcian z kartonu lub gotową dużą kostkę. Naklej po jednej etykiecie na każdą ścianę. Dobierz wielkość podstawy do etykiet lub odpowiednio zmniejsz wydruk.
Papierowy sześcian
Narysujcie siatkę z sześciu równych kwadratów i zakładkami do sklejenia. Wytnijcie, zaznaczcie zgięcia, złóżcie sześcian i dodajcie kategorie. Grubszy papier lub karton zwiększy trwałość.
To okazja do połączenia geometrii, planowania i pracy manualnej. Siatkę uczniowie przygotowują samodzielnie — zestaw PDF zawiera etykiety.
Piankolina na sztywnej podstawie
Obłóżcie lekki kartonowy sześcian cienką warstwą piankoliny, zgodnie z instrukcją producenta. Zachowajcie płaskie ściany. Etykiety najlepiej umocować na równych, suchych polach.
Przy materiale wymagającym wyschnięcia rozdzielcie wykonanie i grę na dwa spotkania.
Miękka kostka z tkaniny
Uszyjcie sześć kwadratów z zapasem na szwy, dodajcie miękkie wypełnienie i zamknijcie otwór. Kategorie można naszyć albo umieścić w przezroczystych kieszonkach na ścianach.
Szycie i użycie narzędzi odbywa się pod nadzorem prowadzącego. Kostka powinna być lekka, z czytelnymi oznaczeniami.
Slime jako inspiracja plastyczna
Slime nie utrzymuje stabilnego kształtu sześcianu, więc nie sprawdzi się jako samodzielna kostka do losowania. Możecie wykorzystać zabawę gotową masą do porównania właściwości materiałów, a do gry zbudować trwały sześcian z kartonu.
Kostka z odzyskanego opakowania
Wybierzcie czyste pudełko w kształcie sześcianu, oklejcie papierem i dodajcie etykiety. Sprawdźcie wytrzymałość krawędzi oraz czy każda kategoria jest czytelna.
Materiały dobierz do wieku uczniów i zaleceń producenta. Zadbaj o nadzór przy cięciu i szyciu. Miękkie lub ręcznie wykonane kostki służą zabawie edukacyjnej — mogą losować nierównomiernie. Jeśli zależy Ci na równych szansach, użyj zwykłej kostki: 1 — ruch, 2 — żywienie, 3 — profilaktyka, 4 — zdrowie psychiczne, 5 — pierwsza pomoc, 6 — mit czy fakt.
Dwie lekcje, jeden wspólny projekt
- Spotkanie pierwsze: projektujemy. Wybór materiału, podział pracy, wykonanie sześcianu i oznaczenie kategorii. Na koniec test czytelności i wytrzymałości.
- Spotkanie drugie: gramy. Przypomnienie zasad, rundy pytań i wspólne omówienie. Uczniowie korzystają z pomocy, którą sami stworzyli.
Przed wyborem zestawu
Czy otrzymam fizyczną kostkę i wydrukowane karty?
Nie. Kupujesz plik PDF do samodzielnego wydruku. Kostkę, papier i pozostałe materiały przygotowujesz osobno.
Czy odpowiedzi są dołączone?
Tak. Kryteria odpowiedzi znajdują się na kartach. Prowadzący odczytuje pytania, nie pokazując zespołom odpowiedzi.
Czy można drukować bez koloru?
Tak. Karty mają nazwy kategorii i kody. Kolor ułatwia organizację, ale nie jest jedynym oznaczeniem.
Czy to kurs pierwszej pomocy?
Nie. Karty są materiałem do rozmowy edukacyjnej, a nie zamiennikiem szkolenia praktycznego. Nauczyciel stosuje aktualne zalecenia i szkolne procedury.
Jak zapytać o zakup?
Napisz na WhatsApp lub zadzwoń pod 690 848 006. Przed zakupem otrzymasz informacje o płatności, przekazaniu pliku i warunkach korzystania.
Kolejny krok, kiedy go potrzebujesz
Od inspiracji do własnego planu.
Roczny Program Zdrowia łączy indywidualny jadłospis na 30 dni dostępny przez rok, ponad 6500 przepisów, dzienniczek AI ze zdjęciami i głosem, listę zakupów, nawodnienie, pomiary, materiały PDF oraz bezpośredni czat ze mną.
299 zł za rok. Możesz zacząć od 14 dni testu funkcjonalności aplikacji za 19 zł, bez indywidualnego jadłospisu. Przy zakupie programu odliczam tę kwotę — dopłacasz 280 zł.